DESCANSE UN POCO: DORMIR BIEN , DISMINUIR EL ESTRÉS Y LA SALUD MENTAL SON MUY IMPORTANTES FRENTE DE COVID-19

Por: Carlos Alberto Piedrahita, gerente Hospital Santa Sofía

Los impactos del mundo real de la salud del sueño y el insomnio, y cómo se relacionan con la salud mental y física, son muchos. Se ha hablado acerca de cómo el sueño afecta la inmunidad y la salud mental , cómo nuestros patrones de sueño han cambiado como resultado del coronavirus y cómo podemos aprovechar al máximo nuestro sueño , incluida la lucha contra el estrés de una pandemia y gestionando nuestra relación con las pantallas. Pero un problema que sigue surgiendo son los impactos de COVID-19 en la comunidad y en los propios trabajadores de la salud.

Necesitamos que esté lo más descansado posible.

El sueño es importante tanto para el cerebro como para el cuerpo. También está intrincadamente involucrado en el sistema inmune. Existe evidencia científica convincente que describe estas conexiones a nivel molecular, así como a nivel de la población. La privación del sueño es un estado proinflamatorio , puede debilitar el sistema inmunitario y puede aumentar las infecciones virales .

El sueño saludable no solo respalda la salud inmunológica, sino que también respalda la salud cardiovascular y metabólica . Por ejemplo, dormir mal puede causar aberraciones en la secreción de insulina y la homeostasis de la glucosa en solo unos días entre personas sanas. Esto es importante ya que la enfermedad cardiovascular y la diabetes parecen ser factores de riesgo para las complicaciones de COVID-19.

Quizás lo más importante es que el sueño desempeña papeles críticos en el funcionamiento mental y físico. La falta de sueño, incluso a corto plazo, pero especialmente cuando se extiende durante días o semanas, puede conducir a un aumento de los errores de omisión (cosas perdidas) o comisión (errores cometidos) para tareas que las personas generalmente están haciendo bien. También perjudica el juicio y la capacidad de toma de decisiones. Se disminuye la atención, afecta la capacidad de un individuo para mantener la atención, y aumenta los lapsos de atención .

Duerme un poco si puedes.

El horario ideal para dormir es uno regular, en el que se reserva mucho tiempo para dormir, aproximadamente a la misma hora todos los días. Mantener un horario regular puede ayudar a aprovechar el tiempo del reloj como una señal circadiana y ayudar a preparar la mente y el cuerpo para dormir por la noche. Si puede mantener su horario de sueño algo regular, incluso si no es lo ideal, eso puede ayudarlo a maximizar la cantidad y calidad de sueño disponible.

Duerma lo más que pueda por la noche, pero también tome siestas. Si no está durmiendo lo suficiente, llévelo a donde pueda. Las siestas pueden ser reparadoras, reducir la fatiga, mejorar la función cerebral y reducir el impacto de la pérdida de sueño. En este tiempo de prueba (¡y temporal!), Tome siestas cuando pueda. Una siesta corta de 15 a 30 minutos puede ayudarlo mucho.

También hay alguna evidencia de que la melatonina puede ayudar. La melatonina puede no ser un tratamiento muy efectivo para el trastorno de insomnio, pero puede promover un sueño saludable y también puede ayudar a las personas a dormir en momentos que están fuera de su horario normal. También hay un poco de evidencia de que puede mejorar la función inmune , aunque no está claro cómo podría ayudar en esta situación.

Muchas personas recurren a ayudas para dormir más pesadas, incluidos los antihistamínicos de venta libre y las pastillas para dormir con receta. Estos pueden ser útiles para ayudar a dormir a corto plazo, pero también pueden provocar efectos secundarios significativos, especialmente en los dominios del rendimiento físico y mental. Tenga cuidado con los decrementos en estas áreas, especialmente en situaciones en las que tiene que alertar rápidamente y actuar. Además, los medicamentos para dormir solo deben usarse si puede reservar 8 horas más o menos para dormir, por lo que probablemente no deben usarse antes de una siesta.

Otra forma importante de proteger su sueño es preparar su mente y cuerpo. Puede ser difícil dormir bien por la noche después de un día largo y estresante, especialmente si ese día concluye sumergiéndose en las noticias y los datos sobre la epidemia. Planee tener suficiente tiempo de anticipación (quizás 30 minutos) sin agregar cosas nuevas de las que preocuparse.

Si no puedes dormir, no sigas intentándolo.

Las preocupaciones, las ansiedades y los miedos pueden interactuar con horarios irregulares, exceso de cafeína y ritmos alterados para dificultar el sueño. El desarrollo de un trastorno de insomnio crónico empeoraría esta situación. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para evitar que este insomnio temporal se convierta en un insomnio crónico.

Lo primero y más importante que debe recordar es levantarse de la cama si no puede dormir. Si está acostado en la cama durante más de 20 a 30 minutos sin poder dormir, ya sea al comienzo de la noche o después de despertarse, es importante levantarse de la cama. Esto evitará una "excitación condicionada" en la cama, donde inadvertidamente programarás tu mente y cuerpo para que estén despiertos, ya que desean conciliar el sueño. Décadas de investigación sobre el insomnio han demostrado que el insomnio crónico es a menudo un problema de excitación condicionada, donde un individuo pierde el sueño por una razón u otra, pero pasa tanto tiempo en la cama despierto que sin darse cuenta se entrena para estar despierto en la cama. Por lo tanto, si está en la cama y no puede dormir, levántese y haga otra cosa por un rato e intente nuevamente.

Mantente despierto cuando no tengas otra opción.

Los signos obvios de somnolencia incluyen parpadeo excesivo, ojos rodantes y sacudidas de la cabeza. Tenga en cuenta que en estas situaciones es propenso a errores de omisión o comisión, falta de juicio, desregulación emocional y problemas de atención y capacidad para mantener la concentración. Es probable que esto sea inevitable y, con suerte, será contrarrestado por habilidades, experiencia y sistemas de apoyo.

Hay varias cosas que puede hacer cuando debe estar despierto y no puede tomar una siesta, pero también puede verse afectado. La cafeína es probablemente la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo. La cafeína tardará unos 30 minutos en alcanzar los efectos máximos y puede prolongar la vigilia durante 4 a 6 horas después del consumo. La cafeína también puede disminuir la fatiga y aumentar la capacidad de mantener la atención. Sin embargo, desafortunadamente no rescatará la mala toma de decisiones. La luz brillante y el movimiento también pueden ayudar, hasta cierto punto.

Recuerda estos puntos para llevar a casa.

Dormir en el momento del coronavirus puede ser un esfuerzo estresante e impredecible.

1. Recuerde que el sueño puede ser un poderoso aliado para promover su propia salud, función inmune y habilidades cognitivas.

2. Duerme cuando puedas. Incluso las siestas breves pueden ayudar, especialmente a corto plazo.

3. Proteja su sueño con máscaras, tapones para los oídos, ruido blanco, oscuridad y otras medidas de protección ambiental.

4. Proteger el sueño de los demás, para promover su salud y bienestar.

5. Evite pasar demasiado tiempo acostado en la cama tratando de dormir. Levántate.

6. Emplee contramedidas para mantener la vigilia y el estado de alerta, incluidos los apoyos estructurales.

Es muy probable que su sueño se vea comprometido durante este tiempo. Tenga en cuenta estas ideas mientras navega por esta situación estresante y haga lo que pueda. ¡Mantenerse a salvo!